Why you procrastinate even when it feels bad
0:07
Bây giờ là 5 giờ chiều và bạn vừa nhận ra rằng báo cáo mà bạn đã trì hoãn
It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off
0:12
có hạn vào ngày mai.
is due tomorrow.
0:14
Đã đến lúc tập trung, mở máy tính của bạn...
It’s time to buckle down, open your computer...
0:17
và kiểm tra điện thoại của bạn.
and check your phone.
0:20
Có thể bạn nên xem lại kênh YouTube yêu thích của mình?
Maybe catch up on your favorite YouTube channel?
0:22
Thực ra, bạn có lẽ nên nấu bữa tối trước.
Actually, you should probably make dinner first.
0:25
Bạn thường thích nấu ăn,
You usually like cooking,
0:27
mặc dù thật khó để tận hưởng khi công việc này đang đè nặng lên đầu bạn,
though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,
0:30
và ôi— thực sự đã khá muộn!
and oh— it’s actually pretty late!
0:33
Có lẽ bạn chỉ nên thử lại vào buổi sáng?
Maybe you should just try again in the morning?
0:36
Đây là vòng lặp của sự trì hoãn, và tôi hứa với bạn, tất cả chúng ta đều đã trải qua điều đó.
This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.
0:44
Nhưng tại sao chúng ta cứ trì hoãn ngay cả khi biết rằng điều đó không tốt cho chúng ta?
But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?
0:49
Để rõ ràng, việc trì hoãn không phải lúc nào cũng là sự trì hoãn.
To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.
0:54
Quản lý thời gian có trách nhiệm yêu cầu quyết định nhiệm vụ nào là quan trọng
Responsible time management requires deciding which tasks are important
0:59
và nhiệm vụ nào có thể chờ đợi.
and which ones can wait.
1:01
Sự trì hoãn là khi chúng ta tránh một nhiệm vụ mà chúng ta đã nói sẽ làm, mà không có lý do chính đáng,
Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,
1:06
mặc dù mong đợi hành vi của chúng ta sẽ mang lại hậu quả tiêu cực.
despite expecting our behavior to bring negative consequences.
1:10
Rõ ràng, thật phi lý khi làm điều gì đó mà bạn mong đợi sẽ gây hại cho bạn.
Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.
1:15
Nhưng một cách mỉa mai, sự trì hoãn là kết quả của cơ thể chúng ta cố gắng bảo vệ chúng ta,
But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,
1:21
cụ thể là bằng cách tránh một nhiệm vụ mà chúng ta coi là đe dọa.
specifically by avoiding a task we see as threatening.
1:26
Khi bạn nhận ra rằng bạn cần viết báo cáo đó,
When you realize you need to write that report,
1:29
não của bạn phản ứng như nó sẽ với bất kỳ mối đe dọa nào đến.
your brain responds like it would to any incoming threat.
1:33
Amygdala của bạn, một tập hợp các nơ-ron liên quan đến xử lý cảm xúc
Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing
1:37
và xác định mối đe dọa,
and threat identification,
1:39
tiết ra hormone bao gồm adrenaline khởi động phản ứng sợ hãi.
releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.
1:45
Cơn hoảng loạn do căng thẳng này có thể vượt qua các xung động từ vỏ não trước trán của bạn,
This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,
1:50
cái thường giúp bạn suy nghĩ lâu dài và điều chỉnh cảm xúc của mình.
which typically help you think long term and regulate your emotions.
1:55
Và trong lúc này của phản ứng chiến đấu, bỏ chạy hoặc đông cứng
And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response
1:59
bạn quyết định xử lý mối đe dọa
that you decide to handle the threat
2:01
bằng cách tránh nó để làm một nhiệm vụ ít căng thẳng hơn.
by avoiding it in favor of some less stressful task.
2:05
Phản ứng này có vẻ cực đoan—
This response might seem extreme—
2:08
sau cùng, chỉ là một thời hạn, không phải là một cuộc tấn công của gấu.
after all, it’s just a deadline, not a bear attack.
2:11
Nhưng chúng ta có khả năng trì hoãn các nhiệm vụ gây ra cảm giác tiêu cực,
But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,
2:16
như sự lo lắng, bất tài và thiếu tự tin.
such as dread, incompetence, and insecurity.
2:20
Các nghiên cứu về sinh viên trì hoãn đã phát hiện ra rằng các tham gia
Studies of procrastinating university students have found participants
2:24
có khả năng trì hoãn các nhiệm vụ mà họ cảm thấy căng thẳng hoặc thách thức.
were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.
2:29
Và cảm nhận về độ khó của nhiệm vụ
And the perception of how difficult the task is
2:32
tăng lên khi bạn trì hoãn nó.
increases while you’re putting it off.
2:35
Trong một thí nghiệm, sinh viên được nhắc nhở học tập suốt cả ngày.
In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.
2:41
Trong khi họ đang học, hầu hết báo cáo rằng nó không tệ lắm.
While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.
2:44
Nhưng khi họ đang trì hoãn,
But when they were procrastinating,
2:46
họ liên tục đánh giá ý tưởng học tập là rất căng thẳng,
they consistently rated the idea of studying as very stressful,
2:51
khiến việc bắt đầu trở nên khó khăn.
making it difficult to get started.
2:55
Bởi vì sự trì hoãn được thúc đẩy bởi cảm xúc tiêu cực của chúng ta,
Because procrastination is motivated by our negative feelings,
2:58
một số cá nhân dễ bị ảnh hưởng hơn những người khác.
some individuals are more susceptible to it than others.
3:02
Những người gặp khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc của họ
People who have difficulty regulating their emotions
3:05
và những người gặp khó khăn với lòng tự trọng thấp
and those who struggle with low self-esteem
3:08
có khả năng trì hoãn cao hơn nhiều,
are much more likely to procrastinate,
3:10
bất kể họ giỏi quản lý thời gian đến đâu.
regardless of how good they are at time management.
3:14
Tuy nhiên, đó là một hiểu lầm phổ biến rằng tất cả những người trì hoãn đều lười biếng.
However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.
3:20
Trong cơ thể và não bộ, sự lười biếng được đánh dấu bởi không có năng lượng và sự thờ ơ chung.
In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.
3:26
Khi bạn cảm thấy lười biếng, bạn có xu hướng ngồi không làm gì cả
When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing
3:30
hơn là làm những việc không quan trọng.
than distract yourself with unimportant tasks.
3:33
Thực tế, nhiều người trì hoãn vì họ quan tâm quá nhiều.
In fact, many people procrastinate because they care too much.
3:39
Những người trì hoãn thường báo cáo có nỗi sợ thất bại cao,
Procrastinators often report a high fear of failure,
3:43
trì hoãn vì họ sợ rằng công việc của họ
putting things off because they’re afraid their work
3:45
sẽ không đạt tiêu chuẩn cao của họ.
won’t live up to their high standards.
3:48
Dù lý do trì hoãn là gì, kết quả thường giống nhau.
Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.
3:53
Những người trì hoãn thường xuyên có khả năng mắc chứng lo âu và trầm cảm,
Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,
3:58
cảm giác xấu hổ kéo dài,
ongoing feelings of shame,
4:00
mức độ căng thẳng cao hơn và các bệnh lý thể chất liên quan đến căng thẳng cao.
higher stress levels and physical ailments associated with high stress.
4:05
Tệ nhất là, trong khi trì hoãn làm tổn thương chúng ta về lâu dài,
Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,
4:09
nó tạm thời giảm mức độ căng thẳng của chúng ta,
it does temporarily reduce our stress level,
4:13
củng cố nó như một phản ứng cơ thể để đối phó với các nhiệm vụ căng thẳng.
reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.
4:18
Vậy, làm thế nào chúng ta có thể phá vỡ vòng luẩn quẩn của sự trì hoãn?
So, how can we break the cycle of procrastination?
4:23
Truyền thống, người ta nghĩ rằng những người trì hoãn cần phải phát triển
Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate
4:27
kỷ luật và thực hành quản lý thời gian nghiêm ngặt.
discipline and practice strict time management.
4:31
Nhưng ngày nay, nhiều nhà nghiên cứu cảm thấy điều ngược lại.
But today, many researchers feel the exact opposite.
4:35
Quá khắt khe với bản thân có thể tạo thêm cảm xúc tiêu cực lên một nhiệm vụ,
Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,
4:40
làm cho mối đe dọa trở nên mạnh mẽ hơn.
making the threat even more intense.
4:43
Để ngắt mạch phản ứng căng thẳng này,
To short-circuit this stress response,
4:45
chúng ta cần phải giải quyết và giảm bớt những cảm xúc tiêu cực này.
we need to address and reduce these negative emotions.
4:50
Một số chiến lược đơn giản bao gồm chia nhỏ một nhiệm vụ thành các yếu tố nhỏ hơn
Some simple strategies include breaking a task into smaller elements
4:55
hoặc ghi chép về lý do tại sao nó khiến bạn căng thẳng
or journaling about why it's stressing you out
4:57
và giải quyết những mối quan tâm tiềm ẩn đó.
and addressing those underlying concerns.
Only the first 5 minutes are free. Install the app or extension to keep watching.
Download
Request another language