Diaphragmatic Breathing Demonstration from Michigan Medicine

0:06

- الآن سنقوم بعرض توضيحي للتنفس الحجابي.

- Now we'll do a demonstration of diaphragmatic breathing.

0:10

ما أود منك أن تفعله أولاً هو وضع يد

What I'd first like you to do is put one hand

0:12

على صدرك ويد على بطنك,

on your chest and one hand on your stomach,

0:15

وسنقوم بأخذ ثلاث أنفاس عميقة,

and we're gonna take three deep breaths,

0:17

فقط أنفاس عميقة طبيعية.

just normal deep breaths.

0:32

جيد، هل شعرت أن اليد العليا تتحرك حقًا

Good, and did you feel that top hand really moving

0:36

أثناء تنفسك,

as you breathe,

0:38

وعندما نشعر بالتوتر,

and when we're stressed,

0:39

فإن هذا هو نوع التنفس

that tends to be the type of breathing

0:41

الذي نلجأ إليه وهو تنفس الصدر,

that we engage in is that chest breathing,

0:44

حيث ترتفع الأكتاف وتنخفض,

where the shoulders rise and fall,

0:47

وهناك بعض التوتر هناك.

and there's some tension there.

0:49

لذا عندما نقوم بالتنفس الحجابي,

So when we do diaphragmatic breathing,

0:51

سنقوم بدفع ذلك النفس إلى أسفل نحو البطن,

we're gonna push that breath down lower into the stomach,

0:55

وبدلاً من تحرك الصدر,

and instead of that chest moving,

0:57

سوف يبقى ثابتًا وجميلًا,

it's gonna remain nice and steady,

0:59

بينما ترتفع اليد السفلى وتنخفض

while your lower hand rises and falls

1:03

مع الشهيق والزفير.

with your inhale and exhale.

1:04

لذا بينما نأخذ نفسًا داخليًا وخارجيًا,

So as we take a breath in and out,

1:07

سوف تتنفس من خلال أنفك

you're gonna breathe in through your nose

1:10

ثم تخرج من فمك,

and then out through your mouth,

1:12

مما يبطئ ذلك التنفس

slowing that breathing down

1:14

ويسمح لتلك الهواء بملء بطنك

and letting that air fill your belly

1:17

بينما ينزل عبر الصدر ويتوسع البطن,

as it goes down through the chest and expanding the belly,

1:21

ثم عندما تزفر تمامًا,

and then as you exhale completely,

1:24

سوف يترك بطنك كل هذا الهواء

your belly's gonna let go of all that air

1:27

واخرج الزفير بالكامل,

and completely exhale out,

1:30

وسيكون تنفسك الداخل حوالي أربع ثوانٍ,

and your breath in will be about four seconds,

1:33

وسيكون زفيرك أطول قليلاً عند ست ثوانٍ.

and your exhale would be a little bit longer at six seconds.

1:38

لذا سنمارس,

So we're gonna practice,

1:39

وسنفعل حوالي ثلاث أنفاس مع إرشادي لك,

and we'll do about three breaths with me guiding you,

1:44

وسأقول استنشاق، اثنان، ثلاثة، أربعة,

and I'll say inhale, two, three, four,

1:48

زفير، اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة.

exhale, two, three, four, five, six.

1:53

هذا الزفير أطول قليلاً من الاستنشاق

That exhale is a little bit longer than the inhale

1:56

لكي نحصل على كل تلك النفايات

so that we're getting all of that byproduct

1:59

من تنفسنا الخارج.

of our breathing out.

2:01

سيكون الاستنشاق لطيفًا وثابتًا

The inhale will be nice and steady

2:04

وزفيرًا ثابتًا لطيفًا، حسنًا.

and a nice steady exhale, okay.

2:08

لذا يمكنك إغلاق عينيك والشعور بالراحة,

So you can close your eyes and get comfortable,

2:12

وعندما تكون جاهزًا، سنأخذ ذلك الاستنشاق الأول,

and when you're ready, we'll take that first inhale,

2:16

استنشاقًا من خلال أنفك.

breathing in through your nose.

2:18

استنشاق، اثنان، ثلاثة، أربعة,

Inhale, two, three, four,

2:24

زفير من خلال الفم، اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة.

exhale through the mouth, two, three, four, five, six.

2:32

استنشاق، اثنان، ثلاثة، أربعة,

Inhale, two, three, four,

2:38

زفير، اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة.

exhale, two, three, four, five, six.

2:46

استنشاق، اثنان، ثلاثة، أربعة,

Inhale, two, three, four,

2:51

زفير، اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة,

exhale, two, three, four, five, six,

3:00

وأود فقط أن تسقط

and I'd just like you to fall

3:01

في نمط ثابت من التنفس,

into a steady pattern of breathing,

3:03

مستمرًا في التنفس بعمق,

continuing to breathe deeply,

3:08

ملء البطن،

filling the belly,

3:10

زفير الهواء بالكامل.

exhaling out completely.

3:15

يمكنك تخيل أن هناك بالونًا

You may envision that there's a balloon

3:17

يمتلئ عندما تتنفس.

that fills as you breathe in,

3:21

ثم عندما تزفر،

and then as you exhale out,

3:24

يتم释放 كل الهواء من البالون.

all of the air from the balloon is released.

3:28

تنفس من أنفك وزفير من فمك،

Breathing in through your nose and out through your mouth,

3:33

ربما تبدأ في الشعور بأن كتفيك تسترخي.

maybe beginning to feel your shoulders relax.

3:39

فكك يسترخي أيضًا

Your jaw relaxes, too,

3:43

حتى بطنك يبدأ في الشعور بالراحة.

and even your stomach begins to feel more comfortable.

3:48

أطراف ثقيلة ومريحة تدور

Nice, heavy limbs and warm relaxation circulating

3:53

في جميع أنحاء الجسم.

throughout the body.

3:55

استمر في التنفس بإيقاع مريح.

Just continue to breathe in a rhythm that's comfortable.

4:01

جيد.

Good.

Michigan Medicine — 더 많은 영상 العربية 자막 더 보기