몸과 마음 밸런스 찾아가는 플로우 | 코르티스(CORTIS)와 함께하는 30분 데일리 요가 | 요가소년 571

0:00

[Music]

[음악]

0:12

Please face the narrow side of the mat and go back. Kneel on the floor.

매트 좁은 쪽을 바라보고 뒤쪽으로가 주세요. 무릎을 바닥에 대고

0:18

Sit down.

앉습니다.

0:20

Lean your upper body forward and place both hands on the mat in front of you. Between your knees,

상체 정면으로 기울여 두 손 매트 앞쪽 바닥 짚어 주세요. 무릎 사이를

0:26

spread them apart. Keep your big toes together [Music]. Place both hands on the mat,

벌립니다. 엄지 발가락은 붙여 [음악] 주세요. 두 손 매트

0:30

and gradually move forward. Lean your upper body between your spread knees.

앞쪽으로 조금씩 이동해 주시고요. 상체를 벌린 두 무릎 사이로 숙여

0:36

Please. The upper part of your forehead touches the mat.

주세요. 이마의 위쪽 부분 매트 바닥에 닿습니다.

0:41

Gently pull your chin in [Music]. Rotate both elbows outward.

턱 살짝 [음악] 당겨 주세요. 양 팔꿈치 뒤팔 바깥쪽으로 회전해

0:46

Widen your back. Inhale through your nose.

등을 넓게 만들어 주시고요. 코로 숨을 들이마시고

0:51

Exhale through your nose and listen to the sound of your breath.

코로 숨을 내뱉으며 자신의 호흡의 소리에 귀 기울여

0:56

Look. [Music] If there is a distance between your hips and heels,

봅니다. [음악] 엉덩이와 발 뒤꿈치 사이가 멀다면

1:01

try to spread your knees a little further apart.

벌린 두 무릎 사이 조금 더 떨어뜨려 봅니다.

1:06

As you inhale, push your hands against the floor and lift your upper body. [Music]

들이마시는 숨에 두 손 바닥 밀어내며 상체를 일으켜 세워 주세요. [음악]

1:11

Assume a tabletop position. Your elbows and wrists should be under your shoulders, and your hips should be

테이블 자세를 취합니다. 어깨 아래 팔꿈치 손목이 놓이고 엉덩이 아래

1:16

positioned over your knees. Keep your hands and knees firmly on the floor.

무릎이 놓이도록 해 주세요. 손과 무릎 발을 바닥에 고정한 채

1:22

As you inhale, open your chest wide and arch your back.

들이마시는 숨에 가슴 활짝 열고 등어리 오목하게 만들어 봅니다.

1:26

As you exhale, round your back and tuck your chin in, focusing on your belly as you inhale.

내쉬는 숨에 등어리 둥그렇게게 말고 턱 당겨 시선 배고 들이마시는 숨에

1:32

Open your chest wide. Arch your back and focus straight ahead.

가슴 활짝 열어 보세요. 등어리 오목하게 만들어 보시고요. 선 정면

1:37

Or at an upward diagonal, exhale while pushing your arms down and rounding your back.

또는 위쪽 사선 방향 내쉬는 숨에 양팔 힘껏 밀어내며 등허리 둥그렇게게

1:43

[Adjusting the neck] Inhale, arch your back and open your chest.

[목을 가다듬음] 들이마시는 숨에 등어리 오목하게 가슴

1:46

Open wide and keep your gaze natural.

활짝 열고 시선 자연스럽게 둡니다.

1:49

Inhale and exhale, pushing your arms down.

숨 마시고 내쉬는 숨에 양팔 바닥

1:53

Round your back while tucking your chin and focusing on your belly [Music].

힘껏 밀어내며 등허리 둥그렇게게 턱 당겨 시선 [음악] 배꼽

1:59

Inhale and return to the tabletop position.

들이마시는 숨에 다시 테이블 자세로 돌아갑니다.

2:03

Keep your toes on the floor. As you inhale, lift your knees off the ground.

발끝 세워 바닥에대 주시고요. 들이마시는 숨에 무릎을 바닥에서 떼고

2:08

Lift your toes and focus on the floor. As you inhale, lift your knees off the floor.

내쉬는 숨에 양팔 바닥 힘껏 밀어내며 엉덩이 대각선 위쪽 방향 향해 멀리

2:14

As you exhale, push your arms down firmly towards the diagonal direction of your hips.

보내 봅니다. 체중을 뒤쪽으로 이동시켜 주세요. 양팔꿈치 비팔

2:19

Shift your weight back. Please move your elbows outward and widen your back.

바깥쪽으로 회전에 등을 넓게 만들고 턱 살짝 당겨 주시고

2:25

Continue your breathing.

호흡을 이어갑니다.

2:28

Inhale and as you exhale, move your feet forward on the mat. Both legs.

숨 마시고 내쉬는 숨에 두 발 매트 앞쪽으로 옮겨옵니다. 두 다리

2:33

[Music] Please attach. Inhale, straighten your elbows and look straight ahead as you exhale.

[음악] 붙여 주세요. 들이마시는 숨에 팔꿈치 펴시선 정면 내쉬는 숨에

2:39

Bend your upper body. Inhale, raise your upper body and arms.

상체 숙입니다. 우타나 아사나 들이마시는 숨에 상체 일으켜 양팔

2:45

Raise your arms high above your head and as you exhale, bend your upper body forward like diving.

머리 위로 높이 내쉬는 숨에 다이빙하듯 상체 숙여 볼게요.

2:50

[Snort] Inhale, straighten your elbows and look ahead.

[콧방귀] 들이마시는 숨에 팔꿈치 펴 시선

2:53

Forward. As you exhale, send both feet back on the mat and bend your elbows, bringing your upper body down.

정면. 내쉬는 숨에 두 발 매트 뒤로 보내고 팔꿈치 굽혀 상체 팔꿈치

2:59

We will lower down to a high position. Inhale, lift your upper body. Cobra pose.

높이까지 엎드립니다. 들이마시는 숨에 상체를 일으켜 올립니다. 코브라 자세

3:05

Or upward dog pose. As you exhale, lower your upper body to the floor and push down with both arms.

또는 업독 자세. 내쉬는 숨에 상체 바닥에 내려놓고 양팔 바닥 힘껏

3:11

Push away, directing your hips towards the diagonal above.

밀어내며 엉덩이 대각선 위쪽 방향 향해 멀리.

3:15

Inhale and as you exhale, move your feet forward on the mat. Inhale.

숨 마시고 내쉬는 숨에 두 발 매트 앞쪽으로 옮겨옵니다. 들이마시는 숨에

3:21

Straighten your elbows and look straight ahead as you exhale.

팔꿈치 펴시선 정면 내쉬는 숨에 상체

3:25

Bend forward. Inhale, deeply bend your knees, keeping your thighs close to your abdomen.

숙입니다. 우타나 아사나 들이마시는

3:28

Extend both arms forward. Keep your gaze on the floor. Next,

숨에 무릎을 아주 깊이 굽히고 넓적다리 앞쪽과 복부 밀착한 상태에서

3:34

while maintaining your hips high, lift only your upper body and extend your arms diagonally upward.

양팔 정면 향해 길게 뻗어내 보세요. 시선은 바닥에 두시고요.이어서

3:41

Extend far in that direction. Please continue your breathing. Next,

이어서 엉덩이 높이는 가능한 유지한 채 상체만 들어올려 양팔 대각선 위쪽

3:47

Extend far in that direction. Please continue your breathing. [Music] Inhale, raise your arms towards the ceiling.

방향 향해 멀리 뻗어냅니다. 호흡 이어가 주세요.이어서

3:53

Please extend. [Music] Open your chest wide. Rotate your arms inward.

[음악] 들이마시는 숨에 양팔 천장 향해

3:57

Make your back wide. Relax around your trapezius. Next,

뻗어내 주세요. [음악] 가슴 활짝 열어 주시고요. 양팔 안쪽으로 회전에

4:02

Next, twist your arms in front of your torso twice. Extend your right arm straight and left.

등을 넓게 만듭니다. 승모 주변도 편안해져요.이어서

4:09

Next, you can also pull your right arm towards your chest below the elbow.

이어서 양팔 몸통 앞에서 두 번 꼬아 봅니다. 오른팔 곧게 펴고 왼쪽

4:14

For those who twisted their arms twice, try to touch your palms together. The right hand.

팔꿈치 아래로 오른팔 가슴 쪽으로 끌어당기는 움직임도 괜찮습니다.

4:21

If you have crossed your arms twice, try to bring your palms together. The right hand

양팔 두 번 꼬은 분들은 두 손바닥 서로 닿도록 해 보시고요. 오른손이

4:25

will be above the left hand. Next, lift your left foot off the ground and place it on your right leg.

왼손보다 위에 있을 거예요.이어서 왼발 바닥에서 뗐다가 오른다리 위에

4:31

Try to cross your left leg. If possible, cross it twice and place your left foot on your right calf.

왼리 꼬아 봅니다. 가능한 분들은 두 번 꼬아서 왼쪽 발등을 오른쪽 종아리

4:37

Bring it to the back. Keep your shoulders down towards the floor above your elbows and fingertips.

뒷부분으로 가져가 보세요. 팔꿈치와 손끝 위쪽으로 어깨는 바닥 쪽으로

4:43

Gently lower it. Please lower your hips as much as possible. Maintain the shape of your arms.

지긋이 내립니다. 엉덩이 가능한 낮춰 주세요. 팔 모양 그대로 유지해

4:48

And release your left leg. Slightly tilt your upper body forward and extend your left foot.

주시고요. 꽃 왼다리 풀어 주세요. 상체 정면으로 살짝 기울였다가 왼발

4:53

Send it as far back on the mat as possible. Straighten your upper body again.

매트 뒤쪽으로 가능한 멀리 보냅니다. 다시 상체 곧게 세워 주세요.

4:59

Make sure your right knee's foot is placed on your ankle. Lower your right hip as much as possible.

오른무릎 발에 발목이 놓이도록 해 주시고요. 가능한 엉덩이 낮춰 오른쪽

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