ISG Schmerzen | 3-Übungen gegen die Blockade
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آلام ISG، مشاكل ISG. إذا كنت تعاني من ذلك، أنا رولاند-هيبشر براخت، سنقوم بروتين صغير يتضمن ثلاث تمارين، مما يمنحك فرصة جيدة للتغلب على المشكلة.
ISG-Schmerzen, ISG-Probleme. Wenn du dazugehörst, ich bin Roland-Hiebscher Prachter, wir machen eine kleine Routine mit drei Übungen, mit der du gute Chancen hast, das Problem in den Griff zu bekommen.
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سنبدأ بالتمرين الأول على الأرض. اذهب إلى الأرض، اجلس أو على السجادة أو على حصيرتك وضع ساقك اليمنى بجانبك.
Die erste Übung machen wir am Boden. Geh auf den Boden, setz dich hin oder auf den Teppich oder auf deine Matte und leg dein rechtes Bein so neben dich.
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نظهر التمرين على الجانب الأيمن. إذا كانت المشكلة لديك في الجانب الأيسر، قم به على الجانب الأيسر.
Wir zeigen die Übung rechts. Wenn du links das Problem hast, machst du es auf der linken Seite.
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إذا كنت تعاني من المشكلة في كلا الجانبين، يمكنك القيام بالتمرين على كلا الجانبين.
Wenn du auf beiden Seiten betroffen bist, dann machst du einfach beide Seiten.
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ضع ساقك بجانبك ثم حاول أن تصل إلى مدى بعيد مع الورك
Du legst dein Bein so neben dich und dann versuchst du, wie weit du mit dem Gesäß
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إلى كعبك. قد تتمكن من الوصول بالكامل، لكن من غير المحتمل لأنك لن تعاني من الكثير من المشاكل.
zu deiner Ferse kommst. Kann sein, dass du ganz rankommst, aber ist eher unwahrscheinlich, weil da hättest du nicht so viele Probleme.
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أو قد تكون بعيدًا قليلاً. سأوضح لك ذلك إذا كنت بعيدًا.
Oder du bist vielleicht ein bisschen im Abstand. Ich zeige es mal, wenn du auf Abstand bist.
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يجب أن يكون لديك سطح لا يمكنك الانزلاق عليه بسهولة.
Du musst halt einen Boden haben, wo du nicht so leicht wegrutschen kannst.
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ثم اسحب سُرَّتك إلى الداخل، وادفعها إلى الوراء، وستشعر بأنه كلما انحنيت بجذعك إلى الوراء، تزداد الشد هنا.
Und dann ziehst du deinen Bauchnabel ein, nimmst ihn nach hinten und dann merkst du, Je mehr du jetzt mit dem Rumpf nach hinten gehst, umso mehr entsteht hier die Dehnung.
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وهذا هو الشد الذي يحارب السبب وراء التوترات في الخلف.
Und das ist die Dehnung, die die Ursache dafür bekämpft, dass hinten die Verspannungen sind.
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لأن عليك دائمًا أن تفكر، هنا في الأمام قصير جدًا، وهنا مشدود جدًا.
Weil du musst immer so denken, hier vorne ist zu kurz, hier ist zu verspannt.
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ولتعويض ذلك، يتم الشد من الخلف، لأنه خلاف ذلك سيتم سحب الجسم دائمًا إلى الأمام.
Und um das auszugleichen, spannt hinten gegen, weil sonst der Körper immer nach vorne gezogen würde.
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لذلك، عندما نحلل الشد هنا في الأمام، ستحصل على عضلات أكثر استرخاءً في الخلف مباشرة.
Und deswegen, wenn wir hier vorne die Spannung auflösen, hast du hinten direkt entspanntere Muskeln.
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وحول ISG توجد بشكل رئيسي عضلات المؤخرة.
Und rings ums ISG sitzen ja vor allen Dingen auch die Gesäßmuskeln.
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وفي هذه المنطقة من عضلات المؤخرة، يحدث انسداد ISG وسنقوم بحله.
Und in diesem Bereich der Gesäßmuskeln, der tiefen Rückenstrecke, da spielt sich die ISG-Blockade ab und das lösen wir damit auf.
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تذهب دائمًا إلى الوراء، ثم ستشعر أنه إذا قمت فقط بسحب سُرَّتك قليلاً إلى الوراء، ستحصل على مزيد من الشد هنا في الفخذ.
Du gehst immer weiter nach hinten und dann merkst du ja, wenn du nur ein bisschen den Bauchnabel nach hinten nimmst, hast du gleich mehr Dehnung hier vorne im Oberschenkel.
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والآن تنفس بعمق. تنفس بعمق وأخرج الزفير، كل ذلك من خلال الأنف.
und jetzt atmest du dich schön rein. Du atmest tief ein und tief aus, alles durch die Nase.
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وإذا شعرت أنك تقترب الآن أثناء التمرين من كعبك، فاقترب قليلاً.
Und wenn du merkst, dass du jetzt während des Übens näher mit dem Gesäß zur Ferse kommst, dann gehst du ein Stückchen näher dran.
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وفي نفس الوقت، تقوم بإمالة جذعك بالكامل إلى الوراء في مفصل الورك.
Und gleichzeitig kippst du im Hüftgelenk deinen ganzen Rumpf immer weiter nach hinten.
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وكما قلت، استهدف سُرَّتك، لأن ذلك سيعطيك نقلًا مباشرًا إلى مفصل الورك.
Und wie gesagt, steuere dabei den Bauchnabel an, weil dann hast du die direkte Übertragung ins Hüftgelenk.
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إذا كنت تنحني في الجذع بشكل عام، فهذا ليس له علاقة بهذا الشد هنا. أو له علاقة قليلة جدًا.
Wenn du im Rumpf insgesamt ins Hohlkreuz gehst, das hat nichts mit dieser Dehnung hier zu tun. Oder nur sehr viel weniger.
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تذهب دائمًا إلى الوراء.
Du gehst immer weiter nach hinten.
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وتحلل الشد هنا في الأمام. إن وجود الكثير من عدم التوازن هو ما يعذبنا ببساطة.
Und löst schön vorne diese ganze Spannung auf. Dass viele Unausgeglichene sitzen, das ist einfach das, was uns quält.
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ما يؤثر حتى على ISG. مما يسبب آلام الظهر.
Was bis ins ISG reinwirkt. Wodurch Rückenschmerzen entstehen.
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مما يؤدي إلى تهيج العصب الوركي، لأنه يمر عبر المؤخرة المشدودة. وهكذا.
Wodurch der Ischias überreizt ist, weil der durch das Gesäß verläuft, was süß angespannt ist. Und so weiter.
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ثم تخرج ببطء مرة أخرى
Und dann kommst du langsam wieder heraus
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والآن سنذهب مباشرة
und jetzt gehen wir gleich
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إلى رد فعل في الطابق الأعلى، أي في أسفل الظهر وأجزاء من الأرداف أيضًا.
in die Reaktion eine Etage höher, nämlich in die unteren Rückenstrecke und Teile des Gesäßes auch.
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افتح ساقيك بزاوية 90 درجة، واضبط ركبتيك وانظر إذا كان بإمكانك الانحناء للأمام.
Mach deine Beine auf einen 90 Grad Winkel, stell die Knie darauf ein und guck mal, ob du nach vorne kannst.
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إذا كان الأمر كذلك، تمسك هناك حتى تصل إلى أقصى ما يمكنك. إذا لم تستطع الوصول بعيدًا، تمسك هنا.
Wenn ja, halt dich da fest, bis wohin du kommst. Wenn du nicht ganz so weit vorkommst, hältst du dich halt hier fest.
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إذا كان لديك الحلقة، يمكنك أيضًا استخدام الحلقة أو منشفة لسحب نفسك للأمام، وكأن ذراعيك تطولان.
Wenn du die Schlaufe hast, dann könntest du auch mit der Schlaufe oder einem Handtuch dich so nach vorne ziehen, deine Arme quasi verlängern.
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لكن بغض النظر عن الطريقة، حيث يمكنك السحب، اسحب، ثم ستلاحظ أنه كلما سحبت نفسك للأمام، كلما زادت الشد في أسفل الظهر.
Aber egal wie, dort wo du ziehen kannst, ziehst du und dann merkst du, je mehr du dich nach vorne ziehst, umso mehr dehnt es im unteren Rücken.
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وأيضًا هنا، تذهب الآن إلى ألم، إلى ألم الشد، الذي لا يزال مقبولًا.
Und auch da gehst du jetzt auf einen Schmerz, auf einen Dehnungsschmerz, der gerade noch gut erträglich ist.
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واستمر في السحب للأمام. استمر في السحب للأمام. تنفس بشكل جيد أثناء ذلك.
Und ziehst dich immer weiter nach vorne. Immer weiter nach vorne ziehen. Schön atmen dabei.
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إذا لاحظت أنك تحصل على المزيد من المساحة، فإن
Wenn du merkst, du bekommst mehr Platz, das
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الشد يبدأ قليلاً، ويصبح أطول،
Ganze dehnt schon ein bisschen, wird länger,
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فأنت تسير ببساطة على الأرداف للخلف، حتى
läufst du einfach auf dem Gesäß zurück, bis
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تصل مرة أخرى تقريبًا إلى
du wieder mit fast
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ذراعيك الممدودتين أو ذراعيك الممدودتين بالكامل وتستمر في السحب للأمام قليلاً.
gestreckten Armen oder ganz gestreckten Armen deine Füße erreichst und ziehst dich immer ein Stückchen weiter nach vorne.
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استخدم التنفس بوعي. تنفس من خلال أنفك و
Setz mal ganz bewusst die Atmung ein. Atme mal durch die Nase ein und durch die Nase
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ثم أخرج مرة أخرى و
wieder aus und wieder
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ثم أدخل و
ein und
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ثم أخرج والآن اربطها بحيث عند الزفير
wieder aus und jetzt koppelt es mal so dass sie beim ausatmen
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