A Simple Way to Break a Bad Habit | Judson Brewer | TED

0:12

عندما كنت أتعلم التأمل لأول مرة،

When I was first learning to meditate,

0:14

كانت التعليمات هي ببساطة الانتباه إلى تنفسي،

the instruction was to simply pay attention to my breath,

0:17

وعندما يتجول ذهني، أعيده.

and when my mind wandered, to bring it back.

0:20

بدت بسيطة بما فيه الكفاية.

Sounded simple enough.

0:22

ومع ذلك، كنت أجلس في هذه العزلات الصامتة،

Yet I'd sit on these silent retreats,

0:25

أتعرق من خلال القمصان في منتصف الشتاء.

sweating through T-shirts in the middle of winter.

0:29

كنت أستغل كل فرصة لأخذ قيلولة لأنها كانت عملًا شاقًا.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

0:32

في الواقع، كان الأمر مرهقًا.

Actually, it was exhausting.

0:35

كانت التعليمات بسيطة بما فيه الكفاية

The instruction was simple enough

0:37

لكنني كنت أفتقد شيئًا مهمًا حقًا.

but I was missing something really important.

0:40

فلماذا من الصعب الانتباه؟

So why is it so hard to pay attention?

0:43

حسنًا، تظهر الدراسات

Well, studies show

0:44

أنه حتى عندما نحاول حقًا الانتباه إلى شيء ما --

that even when we're really trying to pay attention to something --

0:47

مثل هذه المحاضرة --

like maybe this talk --

0:49

في مرحلة ما،

at some point,

0:50

سيغفو حوالي نصفنا في حلم نهاري،

about half of us will drift off into a daydream,

0:52

أو سيكون لدينا هذا الدافع للتحقق من تغريداتنا على تويتر.

or have this urge to check our Twitter feed.

0:56

فما الذي يحدث هنا؟

So what's going on here?

0:59

يتضح أننا نقاوم واحدة من أكثر العمليات التعليمية المحفوظة تطوريًا

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

1:02

المعروفة حاليًا في العلوم،

learning processes currently known in science,

1:05

واحدة محفوظة

one that's conserved

1:06

تعود إلى أبسط أنظمة الأعصاب المعروفة للإنسان.

back to the most basic nervous systems known to man.

1:09

تسمى هذه العملية التعليمية المعتمدة على المكافأة

This reward-based learning process

1:11

التعزيز الإيجابي والسلبي،

is called positive and negative reinforcement,

1:13

وبشكل أساسي تسير الأمور هكذا.

and basically goes like this.

1:16

نرى بعض الطعام الذي يبدو جيدًا،

We see some food that looks good,

1:17

يقول دماغنا، "سعرات حرارية! ... البقاء!"

our brain says, "Calories! ... Survival!"

1:20

نأكل الطعام، نتذوقه --

We eat the food, we taste it --

1:22

يبدو طعمه جيدًا.

it tastes good.

1:23

وخاصة مع السكر،

And especially with sugar,

1:24

ترسل أجسامنا إشارة إلى دماغنا تقول،

our bodies send a signal to our brain that says,

1:27

"تذكر ما تأكله وأين وجدته."

"Remember what you're eating and where you found it."

1:31

نضع هذه الذاكرة المعتمدة على السياق

We lay down this context-dependent memory

1:34

ونتعلم تكرار العملية في المرة القادمة.

and learn to repeat the process next time.

1:36

نرى الطعام،

See food,

1:37

نأكل الطعام، نشعر بالراحة،

eat food, feel good,

1:39

نكرر.

repeat.

1:40

محفز، سلوك، مكافأة.

Trigger, behavior, reward.

1:43

بسيط، أليس كذلك؟

Simple, right?

1:45

حسنًا، بعد فترة، يقول دماغنا الإبداعي،

Well, after a while, our creative brains say,

1:48

"تعلم ماذا؟

"You know what?

1:49

يمكنك استخدام هذا لأكثر من مجرد تذكر مكان الطعام.

You can use this for more than just remembering where food is.

1:52

تعلم، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالسوء،

You know, next time you feel bad,

1:55

لماذا لا تجرب تناول شيء جيد لتشعر بتحسن؟"

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

1:59

نشكر أدمغتنا على الفكرة الرائعة،

We thank our brains for the great idea,

2:01

جرب هذا وتعلم بسرعة

try this and quickly learn

2:03

أنه إذا أكلنا الشوكولاتة أو الآيس كريم عندما نكون غاضبين أو حزينين،

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

2:06

نشعر بتحسن.

we feel better.

2:08

نفس العملية،

Same process,

2:10

فقط محفز مختلف.

just a different trigger.

2:11

بدلاً من أن يأتي هذا الإشارة للجوع من معدتنا،

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

2:14

هذه الإشارة العاطفية - الشعور بالحزن -

this emotional signal -- feeling sad --

2:16

تثير تلك الرغبة في الأكل.

triggers that urge to eat.

2:19

ربما في سنوات مراهقتنا،

Maybe in our teenage years,

2:21

كنا من المهووسين في المدرسة،

we were a nerd at school,

2:23

ونرى أولئك الأطفال المتمردين في الخارج يدخنون ونفكر،

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

2:26

"مرحبًا، أريد أن أكون رائعًا."

"Hey, I want to be cool."

2:27

لذا نبدأ في التدخين.

So we start smoking.

2:29

لم يكن رجل مارلبورو مهووسًا، ولم يكن ذلك مصادفة.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

2:33

انظر إلى الرائع،

See cool,

2:34

ادخن لتكون رائعًا،

smoke to be cool,

2:36

اشعر بالراحة. كرر.

feel good. Repeat.

2:37

إشارة، سلوك، مكافأة.

Trigger, behavior, reward.

2:40

وفي كل مرة نفعل ذلك،

And each time we do this,

2:41

نتعلم تكرار العملية

we learn to repeat the process

2:43

ويصبح عادة.

and it becomes a habit.

2:45

لذا لاحقًا،

So later,

2:47

يؤدي الشعور بالتوتر إلى إثارة تلك الرغبة في تدخين سيجارة

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

2:50

أو تناول شيء حلو.

or to eat something sweet.

2:53

الآن، مع هذه العمليات الدماغية نفسها،

Now, with these same brain processes,

2:56

لقد انتقلنا من تعلم البقاء على قيد الحياة

we've gone from learning to survive

2:58

إلى قتل أنفسنا حرفيًا بهذه العادات.

to literally killing ourselves with these habits.

3:00

السمنة والتدخين

Obesity and smoking

3:02

من بين الأسباب الرئيسية القابلة للتجنب للمراضة والوفيات في العالم.

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

3:07

لذا، عد إلى تنفسي.

So back to my breath.

3:09

ماذا لو بدلاً من محاربة عقولنا،

What if instead of fighting our brains,

3:12

أو محاولة إجبار أنفسنا على الانتباه،

or trying to force ourselves to pay attention,

3:14

قمنا بدلاً من ذلك بالاستفادة من هذه العملية الطبيعية القائمة على المكافأة ...

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

3:18

لكن أضفنا لمسة؟

but added a twist?

3:20

ماذا لو بدلاً من ذلك أصبحنا فضوليين حقًا

What if instead we just got really curious

3:22

حول ما يحدث في تجربتنا اللحظية؟

about what was happening in our momentary experience?

3:25

سأعطيك مثالاً.

I'll give you an example.

3:26

في مختبري،

In my lab,

3:27

درسنا ما إذا كان تدريب اليقظة يمكن أن يساعد الناس على الإقلاع عن التدخين.

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

3:31

الآن، تمامًا كما حاولت إجبار نفسي على الانتباه إلى تنفسي،

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

3:34

يمكنهم محاولة إجبار أنفسهم على الإقلاع عن التدخين.

they could try to force themselves to quit smoking.

3:38

وكانت الغالبية منهم قد جربت ذلك من قبل وفشلت --

And the majority of them had tried this before and failed --

3:41

في المتوسط، ست مرات.

on average, six times.

3:43

الآن، مع تدريب اليقظة،

Now, with mindfulness training,

3:45

تخلصنا من فكرة الإكراه وركزنا بدلاً من ذلك على الفضول.

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

3:49

في الواقع، أخبرناهم حتى بالتدخين.

In fact, we even told them to smoke.

3:52

ماذا؟ نعم، قلنا، "تفضل وادخن،

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

3:54

فقط كن فضوليًا حقًا حول كيف يكون الأمر عندما تفعل ذلك."

just be really curious about what it's like when you do."

3:58

وماذا لاحظوا؟

And what did they notice?

4:00

حسنًا، إليك مثال من أحد المدخنين لدينا.

Well here's an example from one of our smokers.

4:02

قالت، "التدخين اليقظ:

She said, "Mindful smoking:

4:04

رائحته مثل الجبنة النتنة

smells like stinky cheese

4:06

وطعمه مثل المواد الكيميائية،

and tastes like chemicals,

4:07

يُف!"

YUCK!"

4:09

الآن، كانت تعرف، عقليًا أن التدخين كان سيئًا بالنسبة لها،

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

4:13

لهذا انضمت إلى برنامجنا.

that's why she joined our program.

4:15

ما اكتشفته فقط من خلال الوعي الفضولي عندما كانت تدخن

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

4:20

هو أن التدخين طعمه سيء.

was that smoking tastes like shit.

4:23

(ضحك)

(Laughter)

4:26

الآن، انتقلت من المعرفة إلى الحكمة.

Now, she moved from knowledge to wisdom.

4:30

انتقلت من معرفة أن التدخين ضار لها

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

4:33

إلى معرفته في أعماقها،

to knowing it in her bones,

4:36

وانكسر سحر التدخين.

and the spell of smoking was broken.

4:38

بدأت تشعر بخيبة أمل من سلوكها.

She started to become disenchanted with her behavior.

4:42

الآن، القشرة الجبهية،

Now, the prefrontal cortex,

4:45

أصغر جزء من دماغنا من منظور تطوري،

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

4:48

يفهم على مستوى فكري أننا يجب ألا ندخن.

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

4:52

ويحاول جاهداً مساعدتنا على تغيير سلوكنا،

And it tries its hardest to help us change our behavior,

4:56

لمساعدتنا على التوقف عن التدخين،

to help us stop smoking,

4:57

لمساعدتنا على التوقف عن تناول تلك البسكويتة الثانية، الثالثة، الرابعة.

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

Only the first 5 minutes are free. Install the app or extension to keep watching.

Download

TED — more videos More in العربية