Master Your Sleep & Be More Alert When Awake
0:00
- 후버맨 연구소 팟캐스트에 오신 것을 환영합니다
- Welcome to the Huberman Lab Podcast
0:02
과학에 대해 이야기하는 곳입니다
where we discuss science
0:03
그리고 일상 생활을 위한 과학 기반 도구입니다.
and science-based tools for everyday life.
0:06
(활기찬 음악)
(energetic music)
0:09
저는 앤드류 후버맨입니다
I'm Andrew Huberman
0:10
그리고 저는 신경생물학과 안과의 교수입니다
and I'm a professor of neurobiology and ophthalmology
0:13
스탠포드 의대에서요.
at Stanford School of Medicine.
0:15
오늘의 팟캐스트 에피소드는 수면에 관한 것입니다,
Today's podcast episode is all about sleep,
0:18
그리고 우리는 또한
and we're also going to talk about
0:20
수면의 거울 이미지인 각성에 대해 이야기할 것입니다.
the mirror image of sleep, which is wakefulness.
0:23
이 두 가지 단계는 우리의 삶에서,
Now, these two phases of our life,
0:25
수면과 각성은,
sleep and wakefulness,
0:27
정신적 및 신체적 건강에 관한 모든 것을 지배합니다,
govern everything about our mental and physical health,
0:31
우리는 수면의 유용성에 대해서만 이야기하지 않을 것입니다,
and we're not just gonna talk about
0:33
수면의 유용성에 대해 이야기할 것입니다.
what's useful about sleep,
0:35
우리는 또한 더 나은 수면을 취하는 방법에 대해 이야기할 것입니다.
we're also gonna talk about how to get better at sleeping,
0:38
여기에는 잠드는 방법을 개선하는 것도 포함됩니다.
and that will include how to get better at falling asleep,
0:40
수면 타이밍과 더 나은 수면 질을 확보하는 방법도 포함됩니다.
timing your sleep, and accessing better sleep quality.
0:44
이 과정에서 우리는 또한
In doing so, we're also gonna discuss
0:46
각성 상태에서 더 집중하고 경계하는 방법에 대해 논의할 것입니다.
how to get more focused and alert in wakefulness,
0:50
수면과 각성 상태가 관련이 있기 때문에,
so because sleep and wakefulness are related,
0:52
우리는 하나에 대한 대화를 할 수 없습니다.
we really can't have a conversation about one
0:54
다른 하나 없이.
without the other.
0:56
이 주제를 유지하면서,
Now, in keeping with this theme,
0:57
배경에서 몇 번의 코고는 소리를 들을 수 있을 것입니다.
you may catch a few snores in the background.
1:01
나와는 달리, 내 불독 코스텔로는
Unlike me, my bulldog, Costello,
1:03
어디서나, 언제든지 잠들 수 있어요.
can fall asleep anywhere, anytime,
1:04
그리고 그는 저기 구석에서 자고 있어요.
and he happens to be sleeping over there in the corner,
1:07
그래서 만약 코 고는 소리를 듣게 된다면, 그게 이유예요.
so if you hear snoring, that's what that's about.
1:10
항상 말씀드리고 싶은 것은 이 팟캐스트가
As always, I wanna just mention that this podcast
1:12
소비자에게 비용이 없는 공공 교육의 일환이라는 것입니다.
is part of my effort to bring
1:13
과학과 과학 관련 도구에 대한
zero-cost-to-consumer public education
1:16
이것은 제 교육 및 연구 역할과는 관련이 없습니다.
about science and science-related tools,
1:19
스탠포드 의과대학에서.
it is unrelated to my teaching and research roles
1:21
오늘의 팟캐스트는 헬릭스 매트리스의 후원으로 진행됩니다.
at Stanford School of Medicine.
1:23
적절한 수면 환경을 갖추는 것,
Today's podcast is brought to us by Helix mattresses,
1:26
당신이 자고 있는 환경과
having the proper sleep environment,
1:28
당신이 자고 있는 물체는,
both the environment you're sleeping in
1:30
좋은 밤의 수면을 취하는 데 매우 중요합니다.
and the object you're sleeping on,
1:31
헬릭스 매트리스는 대부분과 조금 다릅니다.
is critically important to getting a good night's sleep.
1:34
왜냐하면 당신의 특정 수면 요구에 맞춰져 있기 때문입니다.
Helix mattresses are a little different than most
1:37
당신이 뜨겁거나 차가운지 여부와
because they're matched to your specific sleep needs,
1:40
밤새 자는 동안,
as well as whether or not you tend to run hot or cold
1:43
어떤 자세로 자는지 등등,
as you sleep through the night,
1:44
그들의 웹사이트에 가면,
what position you sleep in, and so forth,
1:46
당신이 할 수 있는 퀴즈가 있습니다.
so if you go to their website,
1:48
그 퀴즈는 당신을 특정 매트리스에 맞춰줍니다.
they have a quiz that you can take
1:49
당신의 수면 요구에 가장 적합한 매트리스입니다.
that matches you to the particular mattress
1:51
저는 항상 잠을 잘 자는 데 어려움이 많았습니다.
that's gonna be best for your sleep needs.
1:54
저는 쉽게 잠드는 사람 중 한 명입니다.
I've always had a lot of trouble sleeping,
1:55
저는 쉽게 잠드는 사람 중 하나입니다,
I'm one of these people that can fall asleep easily,
1:57
하지만 그 후에 깨어납니다.
but then I wake up
1:58
그리고 다시 잠드는 것이 어렵습니다,
and I have a hard time getting back to sleep,
2:00
그리고 헬릭스 매트리스로 바꾼 후에
and once I switched to a Helix mattress
2:02
제 수면 필요에 정확히 맞춘
that was precisely matched to my sleep needs,
2:05
밤새 잘 수 있다는 것을 알게 되었습니다,
I found I could sleep through the night,
2:06
이것은 저에게 엄청난 변화를 가져왔습니다.
which has made a tremendous difference for me.
2:09
헬릭스 매트리스를 시도해보고 싶다면,
If you wanna try Helix mattresses,
2:10
helixsleep.com/huberman으로 가시면 됩니다,
you can go to helixsleep.com/huberman,
2:14
그리고 매트리스 주문 시 최대 $200 할인받을 수 있습니다,
and that will give you up to $200 off on a mattress order,
2:17
매트리스 주문 시 두 개의 베개도 무료로 제공됩니다,
as well as two pillows free with your mattress order,
2:20
그리고 물론, 적절한 베개를 갖는 것
and of course, having the proper pillows
2:22
은 적절한 매트리스를 갖는 것만큼 중요합니다.
is just as important as having the proper mattress.
2:25
오늘의 팟캐스트는 Headspace가 후원합니다,
Today's podcast is also brought to us by Headspace,
2:28
Headspace는 명상 앱입니다
Headspace is a meditation app
2:30
명상하는 방법을 가르쳐줍니다.
that teaches you how to meditate.
2:32
이제는 많은 연구가 있습니다
It's fair to say that now there's
2:34
동료 검토 저널에서
a ton of research out there in peer-reviewed journals
2:37
마음챙김 명상이
supporting the fact that mindfulness meditation
2:39
정신적 및 신체적 건강을 지원할 수 있다는 사실을
can support mental and physical health,
2:42
많은 사람들이 명상하기 어렵다고 느낍니다,
but many people find it hard to meditate,
2:44
사실, 저도 그런 사람 중 하나입니다.
in fact, I'm one of these people.
2:46
저는 십대 때 명상을 시작했습니다,
I started meditating in my teens,
2:47
하지만 몇 주마다 그만두곤 했습니다
but then I would drop it every few weeks or so
2:50
그리고 나서 다시 시작하곤 했습니다.
and then I'd get back to it
2:51
아마 다음 주나 매년,
maybe the following week or every year,
2:53
나는 명상 연습을 규칙적으로 하지 않았어,
I just was not very regular about my meditation practice,
2:56
그리고 몇 년 전 나는 일을 위해 많이 비행했어
and then a few years ago I was flying a lot for work
2:59
그리고 나는 제트블루 비행기를 탔어,
and I was on JetBlue flights,
3:01
그리고 그들은 선택할 수 있는 것 중에 헤드스페이스가 있어
and they have Headspace as part of the choice of things
3:03
당신이 TV 화면에서 볼 수 있는,
that you can watch on the TV screen,
3:06
그리고 나는 더 규칙적으로 명상하기 시작했어,
and as I started meditating more regularly,
3:07
내가 발견한 것은 내 수면이 더 나아졌다는 거야,
what I found is my sleep was better,
3:09
나는 더 편안하게 도착했어,
I would arrive feeling more rested,
3:12
그것은 내 업무 성과와 삶의 다른 측면에 엄청난 영향을 미쳤어.
it was just a tremendous effects
3:13
당신이 헤드스페이스를 시도하고 싶다면,
on my work performance and other aspects of my life.
3:17
headspace.com/specialoffer로 가면 돼,
If you wanna try Headspace,
3:18
그렇게 하면 한 달 동안
you can go to headspace.com/specialoffer,
3:22
헤드스페이스의 모든 명상을 무료로 받을 수 있어,
if you do that, you'll get one month
3:24
지금 가장 좋은 제안이야,
of all of Headspace's meditations for free,
3:27
지금 가장 좋은 제안입니다.
that's the best offer right now,
3:28
관심이 있으시면 headspace.com/specialoffer로 가세요.
so if interested, go to headspace.com/specialoffer.
3:33
자, 이제 수면에 대해 이야기해봅시다.
So let's talk about sleep,
3:35
수면은 우리의 삶에서 놀라운 기간입니다.
sleep is this incredible period of our lives
3:38
우리는 의식하지 못합니다.
where we are not conscious.
3:40
우리는 꿈을 꾸거나, 경련을 하거나, 심지어 깰 수도 있습니다.
We might dream, we might twitch, we might even wake up,
3:44
하지만 수면 중에는 우리는 오직
but in sleep, we are only in relation
3:47
우리의 뇌와 몸 안에서 일어나는 일들과 관련이 있습니다.
to things that are happening within our brain and body.
3:49
대부분의 경우 외부 감각 경험은
Outside sensory experience, in most cases,
3:52
우리에게 실제로 영향을 미치지 않습니다.
can't really impact us,
3:54
그리고 그럼에도 불구하고, 수면은 이처럼 매우 중요한 삶의 시기입니다
and yet, sleep is this tremendously important period of life
3:58
왜냐하면 그것이 우리의 능력을 재설정하기 때문입니다
because it resets our ability
4:01
집중하고, 경계하며, 감정적으로 안정된 상태가 되기 위해서입니다
to be focused, alert, and emotionally stable
4:04
각성 상태에서는,
in the wakeful period,
4:06
그래서 우리는 각성, 집중에 대해 이야기할 수 없습니다,
so we can't really talk about wakefulness, focus,
4:09
동기, 기분, 웰빙
motivation, mood, wellbeing
4:12
수면에 대해 생각하지 않고는,
without thinking about sleep,
4:14
그래서 우리는 이 한 달을
and that's why we're devoting this entire month
4:16
수면에 대한 논의에 할애하고 있습니다.
to the discussion about sleep.
4:17
이제 우리는 수면에 대해 이야기하고 수면에 대해 생각할 수 없습니다
Now, we also can't talk about sleep and think about sleep
4:20
각성에 대해 생각하지 않고는
without thinking about wakefulness
4:22
우리가 수면이라고 부르는 기간과
because it turns out that the period that we call sleep
4:25
우리가 각성이라고 부르는 기간은
and the period we call wakefulness
4:27
서로 연결되어 있습니다.
are tethered to one another.
4:29
각성 상태에서 우리가 하는 일은
What we do in the waking state
4:31
우리가 언제 잠이 드는지를 결정합니다,
determines when we fall asleep,
4:34
우리가 얼마나 빨리 잠이 드는지,
how quickly we fall asleep,
4:35
우리가 잠을 유지하는지 여부와,
whether or not we stay asleep,
4:37
다음 날 일어났을 때의 기분에 대해,
and how we feel when we wake up the next day,
4:40
오늘 우리는 주로
and today, we're going to talk mostly
4:43
더 나은 수면을 취하는 방법에 대해 이야기할 것입니다,
about how to get better at sleeping,
4:45
그 대화를 그렇게 시작하는 이유는
and the reason for starting the conversation that way
4:48
단순히 수면에 대한 많은 생물학을 파고들기보다는,
as opposed to just diving into a lot of biology about sleep,
4:52
첫째로,
is because first of all,
4:54
이미 많은 정보가 존재하기 때문입니다.
there's a lot of information out there already
4:56
수면의 생물학에 대한 정보가 많습니다.
about the biology of sleep.
4:58
우리는 이 중 일부에 대해 이야기할 것입니다.
We're gonna touch on a little bit of this,
4:59
수면 단계와 수면 스핀들 같은 것들,
things like stages of sleep and sleep spindles,
처음 5분까지만 무료로 볼 수 있어요. 이어서 보려면 앱이나 확장 프로그램을 설치하세요.
다운로드
다른 언어로 요청하기