Why Everything You Know About "Anti-Nutrients" is Wrong
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Vous avez probablement remarqué qu'il y a cette étrange division au sein des cercles nutritionnels où d'une part, vous avez des carnivores et des partisans du paléo disant qu'il y a toutes sortes d'anti-nutriments dans les grains et les légumineuses.
You probably noticed that there's this weird divide within nutrition circles where on the one hand you have carnivore and paleophans saying there are all kinds of anti-nutrients in grains and legumes.
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Donc des choses comme les lectines, les phytates ou les oxalates.
So things like lectins, phytates or oxalates.
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Ils diront que ces anti-nutriments sont la raison pour laquelle vous ne devriez pas manger d'avoine, de haricots ou d'épinards et que les humains n'ont jamais été conçus pour les traiter.
They will say these anti-nutrients are the reason you shouldn't eat oats, beans or spinach and that humans were never designed to process them.
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D'autre part, vous avez de nombreux végétaliens et végétariens disant que
On the other hand, you have many vegans and vegetarians saying that
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ces aliments sont des aliments de base depuis des milliers d'années et ils pointeront vers des cultures traditionnelles à travers le monde qui en ont consommé d'énormes quantités sans aucun problème.
these foods have been staples for thousands of years and they will point to traditional cultures all around the world that ate huge amounts of them without any problems.
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Ces cultures ne semblaient pas s'effondrer à cause de carences minérales ou d'inflammations intestinales comme beaucoup de gens le font aujourd'hui.
These cultures didn't seem to fall apart from mineral deficiencies or gut inflammation the way that many people do nowadays.
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Donc soit les anti-nutriments sont devenus plus forts au cours des dernières décennies, soit il y a un élément manquant que les deux camps ignorent.
So either anti-nutrients somehow became stronger in the last few decades or there is a missing piece that both signs are ignoring.
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Et une fois que vous trouvez cet élément manquant, tout le débat sur les anti-nutriments commence à sembler très différent.
And once you find that missing piece, the whole anti-nutrient debate starts to look very different.
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Parce que les anti-nutriments sont définitivement réels.
Because anti-nutrients are definitely real.
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Ils ne sont pas inventés et ces composés interagissent avec vos minéraux et votre digestion.
They are not made up and these compounds interact with your minerals and your digestion.
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Et dans certaines situations, ils peuvent absolument causer des problèmes. Mais la partie dont presque personne ne parle, c'est le contexte.
And in certain situations, they can absolutely cause problems. But the part that almost nobody talks about is context.
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Par exemple, les phytates et l'avoine posent des problèmes dans une situation mais peuvent être complètement inoffensifs dans une autre et dans cette vidéo, je vais vous montrer pourquoi et comment.
For example, phytates and oats cause issues in one situation but can be completely harmless in another and in this video I will show you why and how.
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Parfois, ils peuvent même être bénéfiques, ce qui semble fou, mais nous avons définitivement de bonnes données à ce sujet et nous pouvons le prouver.
Sometimes they can even be beneficial which sounds crazy but we definitely have good data on this and we can prove it.
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Prenez par exemple le peuple Lerchenthal que Weston Price a visité dans les années 1930, il y a donc environ 100 ans.
Take the Lerchenthal people for example who Weston Price visited in the 1930s so about 100 years ago.
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Ils vivaient de grains, surtout beaucoup de pain, mais avaient une excellente santé, une grande immunité même en hiver et des taux de carie dentaire très bas.
They lived on grains especially a lot of bread but had excellent health, great immunity even in the winter and very low rates of tooth decay.
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Si les aliments riches en anti-nutriments étaient toujours nuisibles, cela ne serait pas possible car ils fabriquaient leur pain principalement à partir de seigle, qui contient des phytates, des lectines et d'autres inhibiteurs d'enzymes.
If foods high in anti-nutrients were always harmful, this wouldn't be possible because they made their bread mostly from rye, which contains phytates, some lectins, and also other enzyme inhibitors.
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Sur le papier, c'est un désastre et encore une fois, l'effet néfaste de ces composés n'est pas inventé. Alors, que se passe-t-il ?
On paper, this is a disaster and again the negative health effect of these compounds is not made up. So what gives?
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Eh bien, le secret est que ces cultures ne mangent presque jamais comme nous le faisons aujourd'hui.
Well, the secret is that these cultures almost never eat the way that we do today.
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Peu importe où vous regardez dans les cuisines traditionnelles, les légumes verts sont toujours trempés, fermentés, germés ou cuits très lentement.
No matter where you look in traditional cuisines, greens are always soaked, fermented, sprouted or very slowly cooked.
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Le pain était généralement du pain au levain et non de la levure rapide. Les haricots étaient trempés toute la nuit puis mijotés pendant des heures et les noix étaient souvent grillées et même les plantes feuillues étaient préparées d'une manière qui changeait leur chimie.
Bread was usually sourdough and not quick yeast. Beans were soaked overnight and then simmered for hours and nuts were often roasted and even leafy plants were prepared in a way that changed their chemistry.
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Et nous avons complètement oublié toutes ces méthodes de cuisson au fil du temps. Ce que nous avons fait à la place, c'est d'accélérer tout.
And we completely forgot about all these cooking methods over time. What we did instead was speed everything up.
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Donc, au lieu de bouillie cuite lentement, vous avez des flocons d'avoine instantanés. Au lieu de pain au levain, vous avez des pains rapides et nous mangeons beaucoup plus de choses crues sans trempage, fermentation ou préparation lente.
So instead of slow cooked porridge you have instant oats. Instead of sourdough you have quick breads and we we eat way more things raw without any soaking, fermenting, or slow preparation.
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Nous avons essentiellement supprimé la friction de notre nourriture. Mais voici le twist.
We basically removed the friction from our food. But here's the twist.
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En même temps, nous avons accidentellement supprimé une couche protectrice qui faisait partie intégrante des régimes traditionnels.
At the same time, we accidentally removed a protective layer that used to be built into traditional diets.
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Et c'est là que la biologie commence à avoir du sens. Prenez les phytates comme exemple à nouveau.
And this is where biology starts to make sense. Take phytates as an example again.
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L'acide phytique est souvent appelé le principal anti-nutriment des céréales car il peut se lier à des minéraux comme le zinc, le fer et le magnésium.
Phytic acid is often called the main anti-nutrient in grains because it can bind minerals like zinc, iron, and magnesium.
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Et cette partie est définitivement vraie. Mais ce qui est rarement mentionné, c'est que les niveaux de phytate ne sont pas fixes.
And that part is definitely true. But what is rarely mentioned is that phytate levels are not fixed.
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Ils peuvent chuter de manière spectaculaire avec une préparation simple.
They can drop dramatically with simple preparation.
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Donc, lorsque vous faites tremper ou fermenter des céréales, vous activez une enzyme appelée phytase qui est également présente dans les céréales.
So when you soak or ferment grains you activate an enzyme called phytase that is also present in the grains.
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Cette enzyme décompose littéralement l'acide phytique et la fermentation va même un peu plus loin car les microbes aident également à le dégrader.
This enzyme literally breaks down phytic acid and fermentation even takes this a step further because the microbes also help degrade it.
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Cela signifie que l'effet de liaison des minéraux change en fonction de la façon dont la nourriture est préparée.
That means the mineral binding effect changes depending on how the food is prepared.
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Ainsi, vous pouvez manger la même céréale dans deux états biochimiques complètement différents et soudain, l'idée que les anti-nutriments sont simplement dangereux par nature commence à sembler un peu simpliste.
So you can eat the same grain in two completely different biochemical states and suddenly the idea that antinutrients are just inherently dangerous starts to look a bit simplistic.
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Mais il y a une autre couche à cela qui est encore plus intéressante.
But there is another layer to this that's even more interesting.
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Votre corps n'est pas ignorant et il a évolué aux côtés de ces composés.
Your body is not clueless and it has evolved alongside these compounds.
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Ainsi, de petites quantités d'anti-nutriments peuvent même agir comme des stress légers qui entraînent votre corps à devenir plus sain.
So small amounts of antinutrients can even act as mild stressors that train your body to become more healthy.
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Certains chercheurs comparent cela à l'hormèse où un peu de stress est bon pour votre santé.
Some researchers compare this to hormesis where a little bit of stress is good for your health.
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Ou nous savons d'autres recherches que l'acide phytique
Or we know from other research that phytic acid
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peut non seulement se lier à des minéraux mais aussi à des métaux toxiques, ce qui signifie qu'en petites quantités, il aide à vous protéger contre les dommages que le mercure, le plomb et le cadmium peuvent causer dans votre corps.
can not only bind to minerals but also toxic metals, which means in small amounts it helps protect you against the damage that mercury, lead and cadmium can cause in your body.
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Ce qui a du sens quand on y pense. Les humains n'ont pas évolué dans un environnement alimentaire stérile.
Which makes sense when you think about it. Humans did not evolve in a sterile food environment.
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Nous avons évolué en mangeant des plantes avec des composés de défense et le corps s'attend à une certaine exposition.
We involved eating plants with defense compounds and the body expects some exposure.
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Ce à quoi il ne s'attendait pas, c'est l'exposition constante que vous voyez de nos jours sans aucune des méthodes de préparation traditionnelles que nos ancêtres ont découvertes au fil des générations.
What it didn't expect is the constant exposure that you see nowadays without any of the traditional preparation methods that our ancestors discovered over generations.
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Et voici le hic. L'alimentation moderne a complètement changé l'équation car il est rarement question d'un aliment isolé.
And here's the catch. Modern eating has completely changed the equation because it's rarely one food in isolation.
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Au lieu de cela, c'est l'accumulation de ces aliments qui cause les problèmes. Beaucoup de gens ont le plan de repas suivant.
Instead, it's the stacking of these foods that's causing the issues. Many people have the following meal plan.
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Un bol d'avoine crue, peut-être avec un peu de lait ou même juste de l'eau le matin, puis quelques noix crues comme collation, du beurre de noix, puis un peu de chocolat noir, et peut-être même un smoothie aux épinards tous les jours.
A bowl of raw oats, maybe with some milk or even just water in the morning, then some raw nuts as a snack, nut butter, then some dark chocolate, and maybe even a spinach smoothie every day.
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Tous ces aliments sont techniquement normaux et sains, mais maintenant imaginez ce schéma répété pendant des années.
These are all technically normal and healthy foods, but now imagine that pattern repeated for years.
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La dose s'accumule et votre exposition devient chronique.
The dose accumulates and your exposure becomes chronic.
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Et si quelqu'un a déjà un intestin sensible, c'est là que les choses peuvent commencer à se manifester.
And if someone already has a sensitive gut, then this is where things can start to show up.
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L'effet d'accumulation est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes ont soudain l'impression que les anti-nutriments ruinent leur santé.
The stacking effect is one of the reasons why some people suddenly feel like anti-nutrients are ruining their health.
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Pas parce que les anti-nutriments sont la cause profonde des problèmes, mais parce que nous avons oublié comment les gérer de manière naturelle.
Not because the anti-nutrients are the root cause of the problems, but because we forgot how to deal with them in a natural way.
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Et voici la partie dont personne ne parle. Les régimes modernes ont également éliminé de nombreux autres tampons qui protégeaient les gens.
And here's the part nobody talks about. Modern diets also removed many of the other buffers that used to protect people.
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Les repas traditionnels sont souvent des aliments combinés qui s'équilibrent.
So traditional meals are often combined foods that balance each other out.
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Ainsi, le calcium dans le bouillon d'os, par exemple, peut tamponner de nombreux phytates dans le pain.
So the calcium in bone broth, for example, can buffer many of the phytates in bread.
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Ou vous pouvez également avoir une variété plus saisonnière où vous étiez obligé de changer les choses en fonction de ce qui était disponible.
Or you can also have a more seasonal variety where you were forced to change up things depending on what was available.
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Aujourd'hui, beaucoup de gens mangent des régimes très répétitifs et je ne fais pas exception à cela.
Today, a lot of people eat very repetitive diets and I'm no exception to that.
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Même petit-déjeuner tous les jours, mêmes collations, et toujours la même méthode de préparation, ou manque de préparation dans ce sens.
Same breakfast every day, same snacks, and always the same preparation method, or lack of preparation in that sense.
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Et c'est à ce moment-là que les craintes concernant les antinutriments commencent vraiment à avoir plus de sens, et probablement pourquoi le paléo et le carnivore ont gagné autant de traction ces derniers temps.
And that's when antinutrient fears really start to make more sense, and probably why paleo and carnivore have been gaining so much traction lately.
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Si quelqu'un a de faibles niveaux de magnésium ou de zinc, ce qui est très courant de nos jours, alors une consommation élevée de phytates aggravera ces carences, et il sera très difficile de les corriger.
If someone has low magnesium or zinc levels, which is very common nowadays, then a high phytate intake will make these deficiencies worse, and it will be very difficult to correct them.
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Si votre intestin est déjà enflammé, alors certains antinutriments l'irriteront encore plus.
If your gut is already inflamed, then certain antinutrients will irritate it even more.
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Ou si quelqu'un mange beaucoup d'épinards crus, alors votre charge en oxalate peut définitivement grimper à des niveaux où vous rencontrez des problèmes articulaires.
Or if someone eats a lot of raw spinach, then your oxalate load can definitely climb to levels where you run into things like joint problems.
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Toutes ces choses sont réelles, et dans de tels cas, réduire l'exposition aux antinutriments peut avoir du sens.
All of these things are real, and in such cases, reducing antinutrient exposure can make sense.
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Mais même dans ce cas, la vraie question n'est souvent pas seulement quels aliments sont consommés, mais comment ils sont consommés ?
But even then, the real question is often not just what foods are being eaten, but how are they being eaten?
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Parce que dans de nombreux cas, le problème n'est pas que les haricots, les flocons d'avoine ou les épinards soient intrinsèquement problématiques.
Because in many cases, the issue is not that the beans, oats, or spinach are inherently problematic.
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C'est juste que nous supprimons les étapes de transformation traditionnelles qui aident à tamponner leur effet.
It's just that we remove the traditional processing steps that help buffer their effect.
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Une fois que vous voyez cela, toute la conversation sur ces composés change.
Once you see that, the whole conversation about these compounds shifts.
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Au lieu de demander si les antinutriments sont bons ou mauvais pour vous, une question plus utile serait : comment les humains ont-ils historiquement mangé ces aliments sans causer de problèmes généralisés ?
So instead of asking if antinutrients are good or bad for you, a more useful question would be, how did humans historically eat these foods without causing widespread problems?
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Et lorsque vous suivez cette question, vous revenez toujours à la préparation et à une meilleure combinaison alimentaire.
And when you follow that question, you always come back to preparation and better food combination.
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Ainsi, encore une fois, faire tremper les grains toute la nuit, fermenter la pâte, faire germer les graines, et souvent des temps de cuisson plus longs avec des combinaisons alimentaires qui avaient une teneur minérale plus élevée.
So again, soaking grains overnight, fermenting dough, sprouting seeds, and often longer cooking times together with food pairings that had a higher mineral content.
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Ainsi, tous les antinutriments étaient encore plus tamponnés. Rien de tout cela n'était basé sur la science, mais juste une sagesse culinaire accumulée au fil des générations.
So all the anti-nutrients were buffered even more. None of this was science-based, but just accumulated cooking wisdom over many generations.
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Et lorsque vous réintroduisez certaines de ces pratiques aujourd'hui, beaucoup des problèmes d'antinutriments disparaissent.
And when you reintroduce some of these practices today, a lot of the anti-nutrient problems disappear.
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Par exemple, je ne peux pas croire comment je mangeais juste des flocons d'avoine crus chaque matin juste avec de l'eau. C'est fou pour moi.
For example, I can't believe how I would just eat raw oats every morning just with water. It's crazy to me.
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Les faire tremper toute la nuit les rend tellement plus faciles à digérer.
Soaking them overnight just makes them so much easier to digest.
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Et oui, je suis au courant des études qui disent que vous n'avez pas besoin de faire tremper les flocons d'avoine, mais ce sont les mêmes études qui n'utilisent que des tests sanguins pour repérer les carences minérales, ce qui est l'une des plus grandes arnaques de santé aujourd'hui.
And yes, I'm aware of the studies that say you don't need to soak oats, but those are the same studies that only use blood tests to spot mineral deficiencies, which is one of the biggest health scams today.
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C'est la même chose avec le pain. Un bon pain au levain n'est même pas dans le même univers que le pain blanc.
Same with bread. A good sourdough bread isn't even in the same universe as white toast.
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L'un est un aliment de qualité, peu transformé, et l'autre est essentiellement des déchets.
One is a quality minimally processed food and the other one is basically garbage.
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Bien sûr, vous n'avez pas besoin de recréer une cuisine de village traditionnelle juste pour bénéficier de cela et je ne veux pas donner l'impression que tout était mieux avant.
Of course you don't need to recreate a traditional village kitchen just to benefit from this and I don't want to sound like everything used to be better.
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Ce n'était pas le cas, mais en termes de préparation des aliments, nous avons définitivement perdu quelque chose et la lutte contre les anti-nutriments n'est qu'un reflet de cela.
It didn't but in terms of food preparation we definitely lost something and the fight over anti-nutrients is just a reflection of that.
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En ce moment, toute la conversation est cadrée dans des extrêmes.
Right now, the whole conversation is framed in extremes.
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Soit les plantes sont toxiques, soit les anti-nutriments sont sans importance et vous n'avez pas à vous en soucier.
Either plants are toxic or anti-nutrients are irrelevant and you don't need to worry about them.
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Mais les deux positions manquent de nuance, ce qui est important car sinon, vous finissez par jeter toute une catégorie d'aliments qui auraient pu être acceptables avec de petits ajustements.
But both positions miss nuance, which matters because otherwise, you end up throwing out entire food categories that might have been fine with small adjustments.
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J'ai de nombreuses personnes qui m'envoient des e-mails chaque jour en disant qu'elles doivent suivre un régime super compliqué et qu'elles ne tolèrent pas des dizaines d'aliments.
I have many people emailing me every day saying that they have to follow a super complicated diet and how they don't tolerate dozens of foods.
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Je ne dis pas que leurs symptômes sont inventés car ils ne le sont définitivement pas, mais souvent, vous pouvez rendre votre vie plus facile si vous réalisez que la façon dont vous mangez compte tout autant que ce que vous mangez.
Now I'm not saying their symptoms are made up because they definitely aren't, but oftentimes you can make your life easier if you realize that how you eat matters just as much as what you eat.
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Parce que plus vous réduisez votre alimentation, plus vous êtes susceptible de rencontrer d'autres problèmes par la suite, qu'il s'agisse de carences cachées ou de nouvelles intolérances que vous développez avec le temps.
Because the more you shrink your diet, the more likely you are to run into other problems later on, be it hidden deficiencies or new intolerances that you develop over time.
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L'idée clé de cette vidéo est que les débats sur la nutrition oscillent souvent comme un pendule.
The key idea of this video is that nutrition debates often swing like a pendulum.
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Un nutriment ou un aliment est diabolisé par un groupe puis défendu par un autre.
A nutrient or food gets demonized by one group and then defended by another.
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Des deux côtés, vous avez de vraies personnes avec de réels symptômes et des histoires, mais vous perdez généralement la nuance qui est si importante pour une meilleure santé.
On both sides you have real people with actual symptoms and stories but you usually lose the nuance that is so important for better health.
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Les anti-nutriments ne sont pas une nouvelle découverte et les humains en ont consommé pendant des milliers d'années.
Anti-nutrients are not a new discovery and humans have eaten them for thousands of years.
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Ce qui a changé, c'est la façon dont nous transformons nos aliments, à quel point les régimes modernes sont vraiment répétitifs et à quelle vitesse les mauvaises idées se répandent en ligne.
What changed is how we process our food, how repetitive modern diets really are, and how quickly bad ideas spread online.
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Donc, au lieu de demander si les anti-nutriments sont des mensonges ou s'ils sont de véritables toxines, il peut être plus utile de poser une question différente.
So instead of asking if anti-nutrients are lies or if they're actual toxins, it may be more useful to ask a different question.
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Mangeons-nous ces aliments d'une manière qui ressemble encore à la façon dont nos ancêtres s'y sont adaptés au fil des générations et de manière naturelle ?
Are we eating these foods in a way that still resembles how our ancestors adapted to them over many generations and in a natural way?
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Gardez à l'esprit que la recherche moderne en nutrition est un domaine très jeune avec de nombreuses études qui ne peuvent pas être reproduites.
Keep in mind that modern nutrition research is a very young field with many studies that can't be replicated.
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Dans un tel environnement, il est en fait rationnel de ne pas mettre toute votre confiance uniquement dans la recherche, mais aussi un peu dans le bon sens et votre expérience personnelle.
In such an environment, it's actually rational to not put all of your trust in just the research, but also some in common sense and your personal experience.
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Parce qu'une fois que vous commencez à penser en ces termes, beaucoup de confusion s'éclaircit.
Because once you start thinking in those terms, a lot of confusion clears up.
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Vous réalisez que les méthodes de préparation n'étaient pas des traditions aléatoires.
You realize that preparation methods were not random traditions.
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Beaucoup d'entre elles ont évolué parce qu'elles rendaient les aliments plus tolérables et simplement plus sûrs pour nous.
Many of them evolved because they made foods more tolerable and just safer for us.
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Vous réalisez que la dose et la fréquence comptent également plus que les composés isolés.
You realize that dose and frequency also matters more than just the isolated compounds.
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et vous réaliserez que le corps est généralement plus adaptable que ce que les débats en ligne peuvent laisser penser.
and you will realize that the body is usually more adaptable than online debates will make it seem.
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Je dirais que dans 95 % des cas, le problème n'est généralement pas une molécule ou un anti-nutriment, mais le système qui l'entoure.
I would say that in 95% of the cases, the problem is usually not one molecule or one antinutrient, but the system around it.
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Donc, comment les aliments sont cultivés, comment ils sont préparés, puis comment ils sont combinés et consommés.
So how foods are grown, how they're prepared, and then how they're combined and eaten.
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Lorsque vous prenez du recul comme ça, les anti-nutriments cessent de ressembler à des poisons cachés,
When you zoom out like that, antinutrients stop looking like hidden poisons,
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et au lieu de cela, ils commencent à ressembler à de nouvelles choses que vous pouvez définitivement essayer si vous savez ce que vous faites.
and instead they start looking like new things that you can definitely try out if you know what you're doing.
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Bien sûr, ce n'est que mon avis sur la question et n'hésitez pas à être en désaccord dans les commentaires.
Of course, that's just my two cents on this and feel free to disagree in the comments.
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J'espère avoir pu apporter un nouvel angle au débat sur les anti-nutriments.
I hope I was able to add a new angle to the whole anti-nutrient debate.